Con cibi ricchi, alcol fluente, obblighi di viaggio e mattine fredde e buie che ti fanno venir voglia di assaporare ogni secondo sotto le coperte, è difficile mantenere il tuo peso e il tuo livello di forma fisica durante le vacanze. Questa sequenza di allenamenti testa a testa non usa altro che il tuo peso corporeo e può essere completata in 15-20 minuti, quindi avrai meno controllo dei danni per occuparti di venire a gennaio.
RISCALDAMENTO: 5 minuti
Fai battere il tuo cuore con martinetti da salto e ginocchia alte, quindi fai allungamenti dinamici che portano le articolazioni attraverso ogni intervallo di movimento (pensa ai cerchi del braccio o piegati per toccare le dita dei piedi prima di raggiungere il cielo).
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Push-up del cane verso il basso
Istruzioni: Dal normale cane verso il basso, alzati sulle dita dei piedi e avvicina i piedi alle mani. Quando le spalle sono quasi al di sopra dei polsi, inizia i push-up.
Set: 3 set da 8
Flessioni
Istruzioni: inizia in una posizione alta della plancia, con le spalle sopra i polsi e il nucleo impegnato. Abbassa il torace verso il pavimento, tenendo le spalle lontane dalle orecchie, quindi spingi attraverso i palmi delle mani e torna alla posizione di partenza. È possibile modificare facendo cadere le ginocchia a terra, se necessario.
Set: 3 set da 10
Tricipiti
Istruzioni: da una posizione seduta incrocia la caviglia sopra la coscia e posiziona le mani dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti. Premi attraverso i palmi delle mani fino a quando le braccia sono dritte e il sedere si solleva dal pavimento. Piega i gomiti, tenendoli vicini alla cassa toracica e immergendo i fianchi a terra, prima di raddrizzarli.
Set: 3 set da 8
NUCLEO
Tavole alte / basse
Istruzioni: iniziare in una posizione della plancia alta, quindi passare lentamente a una plancia bassa (sui gomiti). Mantieni il tuo core super impegnato e cerca di non scuotere i fianchi da un lato all'altro.
Imposta: il maggior numero possibile in un minuto
Cigolio della bici
Istruzioni: sdraiati sulla schiena, aggancia il tuo core per staccare il busto da terra in una posizione crunch. Quindi estendi la gamba sinistra fuori e lontano mentre porti il ginocchio destro verso il petto. Allo stesso tempo, ruota il tuo corpo e porta il gomito sinistro per incontrare quel ginocchio destro. Quindi ripetere il movimento sull'altro lato.
Imposta: il maggior numero possibile in un minuto
Alpinisti
Istruzioni: inizia in una posizione alta della plancia, quindi passa a una sorta di corsa - mantenendo i fianchi bassi e spingendo le ginocchia verso il petto.
Imposta: il maggior numero possibile in un minuto
PARTE INFERIORE DEL CORPO
Ponte a gamba singola
Istruzioni: piantare i piedi per terra, alla larghezza delle anche. Premi attraverso i piedi e solleva i fianchi, quindi estendi una gamba verso il cielo. Abbassa e solleva i fianchi, stringendo i glutei nella parte superiore di ogni movimento. Ripeti dalla parte opposta.
Ripetizioni: set 3X di 20
Curtsey Lunges
Istruzioni: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta la gamba destra all'indietro e incrociala dietro la destra. Immergiti in un affondo come se stessi facendo un inchino, quindi passa alla gamba opposta.
Set: 3 set da 20 (un rappresentante include un affondo per lato)
Sumo Squat
Istruzioni: allarga i piedi e gira leggermente le dita dei piedi. Porta tutto il tuo peso nel tallone e abbassa i fianchi, senza lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Quando torni in piedi, spremi i glutei in alto.
Set: set 3X di 20
